2016.2.29 Mon

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夏までに痩せるカギは「代謝アップ」にあり!その効果的な方法とは?

「あまり食べていないのに太ってしまう」「昔より痩せにくくなった」と感じていませんか?その原因は「基礎代謝の低下」かもしれません。ダイエットにおいては「いかに基礎代謝をアップさせるか」が最大のカギ。夏までに痩せ体質を手に入れるために、「食事」「運動」「入浴」「睡眠」から効果的な代謝アップ方法をご紹介します。

そもそも「基礎代謝」って? 

私たち人間は、寝ているときでも呼吸を続けたり内臓を動かしたりしなければなりません。このように生命を維持するために必要な最低限のエネルギー代謝量を「基礎代謝」といいます。
エネルギーを消化するためには運動などの身体活動が必要だと思われがちですが、1日に消費されるエネルギーの約70%が「基礎代謝」による消費。身体活動による消費は、わずか30%程度です。そのため、基礎代謝が上がればカロリー消費量も必然的に上がり、痩せ体質になっていきます。

そして、基礎代謝でエネルギー消費量が最も多いのは筋肉。筋肉があればあるほど基礎代謝が高いということになります。
もちろん、基礎代謝は筋肉量だけでなく、年齢や性別、体温、栄養状態などにより個人差があり、一般的に40歳頃から急激に低下するといわれています。

「食事」で代謝アップ! 

人参や大根、ごぼうなどの「根菜類」は体を温める働きがあり、代謝アップに最も効果的。むくみや便秘解消など女性特有の悩みを解消する効果も期待できます。さらに、ビタミンやミネラルなども豊富に含まれ、美容にも効果的です。

根菜類の摂取方法は、1日1食、根菜のみの食事にするというシンプルなもの。野菜スティックなどにして生で食べると、噛みごたえがあり満腹感も得られます。また、スープなどにすると体が温まり、より代謝アップが見込めるでしょう。ただし、他2食をたくさん食べてしまえばカロリーオーバー。ダイエット効果は期待できなくなるので注意してください。また、ジャガイモなどのイモ類には血糖値を上げるデンプンが含まれているため、ダイエット中はあまり摂取しない方がいいかもしれません。

「運動」で代謝アップ!  

代謝アップに効果的な運動はウォーキングやジョギング、エアロビクス、エアロバイク、水泳などの有酸素運動。中でも一番取り組みやすいのは、体に負担が少ないウォーキングではないでしょうか。

有酸素運動は無酸素運動に比べてエネルギーをより多く必要とするため、脂肪燃焼が進みダイエット効果が期待できます。ポイントは20分以上続けること。筋肉量が増えるばかりか、血行も良くなり体温も上昇します。
なかなか外に出られないという方は、家の中でスクワットをするのがオススメ。1日に15回を3セット程度やってみましょう。また、ストレッチも血行がよくなり代謝アップにつながるので、有酸素運動と並行して取り入れてみてください。

「入浴」で代謝アップ!   

一人暮らしだとシャワーだけですましてしまう方もいるかもしれませんが、湯船につかって体を温めるのは代謝アップに効果的です。どうしてもシャワーだけですませたい方は、「足湯」をしながらシャワーを浴びましょう。足を温めると全身の血液循環が改善され、代謝アップにつながります。40℃程度のお湯に20分くらい足をつけるのが効果的です。

また、シャワーの温度は体温より少し高めに設定し、脇の下や耳のすぐ下など、リンパ節を温めるのがポイント。水圧によるシャワーマッサージもオススメです。 シャワー後に水気が残っていると気化熱が奪われて体温が下がってしまうため、体の水気はよく拭き取るようにしましょう。

「睡眠」で代謝アップ! 

十分な睡眠ををとると、一晩で約300~500キロカロリー消費されます。しかし、睡眠不足になると、消費カロリーが約30~40%も減少。しかも、冷えやストレスの原因となり代謝が低下してしまいます。さらに、睡眠不足になると自律神経のバランスが崩れ、食欲を増してしまうことも。

反対に、良質な睡眠をとることは良質な筋肉をつくり、睡眠中も代謝消費が可能となります。効果的な睡眠は、7時間半~9時間程度。寝始めの3時間は成長ホルモンが分泌されるピークとなり、この時間により深く眠ると脂肪燃焼の効果もアップします。睡眠前にはストレッチや大さじ一杯程度のハチミツをとると寝付きが良くなるので、試してみてください。

また、消化活動は睡眠の質を低下させるため、眠る前の3時間は食事を控えましょう。

まとめ

  • 基礎代謝がアップすればカロリー消費量も必然的に上がり痩せ体質に!
  • 根菜類の食事で代謝アップ!女性特有の悩みも解決!
  • 有酸素運動で代謝アップ!少なくとも20分以上は続けよう!
  • 湯船、足湯につかって代謝アップ!リンパ節刺激とシャワーマッサージも効果的!
  • 睡眠不足はダイエットの敵!良質な睡眠で代謝アップ!

夏までに痩せ体質をつくるには、効率よく代謝をアップするのが最も効果的です。「食事」「運動」「入浴」「睡眠」という日々の生活をほんの少し変えるだけ。今すぐ始めてみてはどうでしょう。

占いストリート編集部
女性の悩みや不安に寄り添うコラムを提供しています。

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